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什么样的早餐最健康? 被打公交司机离世
时间:2018-01-12 12:07 来源:未知
什么样的早餐最健康?  被打公交司机离世

加拿大有一种获奖早餐,是按照非常严格的营养学标准制作的。这里的营养学标准是指早餐摄取的能量至少占人体所需能量的1/3,碳水化合物、脂肪、蛋白质等的比例严格按照正常成年人的需求而设定。不过加拿大人的碳水化合物、脂肪和蛋白质的摄入量要高于我们国家。
中国人应该怎样做出标准的健康早餐呢?
第一,算好能量比例,这项内容占50分。
早餐的能量要占一天总能量的1/3~1/2。我们可以把一天所要吃的食物能量先计算一下,早餐至少要占1/3;如果你晚上吃得很少,那么早餐能量要占全天能量的1/2。早餐要高蛋白、高碳水化合物。
第二,选足食物种类,搭好结构,这一项也占50分。为了方便大家实际操作,我把食物分成五大类:粮食类、动物性食物类、蔬菜类、水果类和油脂类,每一类算10分。
总分大于60分算及格,80分算优秀,100分就很完美了。
第一个50分怎么拿呢?
第一,早餐能量占一天总能量的1/3以上。比如一个身高175厘米的男性,轻度体力劳动,那么他一天的能量为(175-105)×30=2100千卡。如果三餐均匀分配,早餐至少需要2100÷3=700千卡。
第二,早餐要高蛋白、高碳水化合物。如果一个人晚上吃得很清淡,没有肉、蛋、奶、鱼,则早餐就要负责起1/2的蛋白质量,相当于20克。早餐必须补充充足的蛋白质,因为一上午要运动、要动脑,需要各种各样的氨基酸,而且有了蛋白质一上午都不容易饿,所以早餐应该有牛奶、鸡蛋,最好有肉类。
早餐摄入的主食至少占一天总量的1/3。一夜的时间消耗了人体体内许多葡萄糖,早晨多吃一些粮食可以补充肝脏的糖原库存,同时为上午的能量消耗做好储备,保证一上午精神饱满,有足够的能量应对工作和学习。
选择碳水化合物的时候尽量选择粗粮,比如全麦食品、老玉米和各种薯类。带馅的食物营养也比较丰富,如包子、饺子和肉夹馍。
各种粥类在我们的传统饮食中一直以来都是早餐主角,但是粥太容易消化,很难持续供应一上午的能量。很多人选择白馒头和白面包,口感虽然不错,但依然太好消化,而且升血糖很快,因此最好还是改一改。
油类食物到底吃还是不吃?
过去中国人有早上吃油饼、油条的习惯,好不好呢?我个人认为只要油的质量好(不是地沟油),不是反复油炸,都是可以吃的。早上吃了有油的食物,会有饱腹感,一上午不容易饿。早晨如果能吃煎鸡蛋更好,如溏心蛋,既保证了磷脂的完好保存,还因为有一些油脂,也有利于胆汁的排出。同时再喝一杯牛奶,加上一小把坚果,这样,不饱和脂肪酸、磷脂和胆固醇就都补充全了,一上午脑细胞需要的营养素也都准备好了。
第二个50分怎么拿呢?
早餐里除了有粮食和蛋白质,还要有蔬菜、水果和坚果,每一类各占10分,这样可以补充人体代谢需要的维生素和矿物质。如果是吃包子或者饺子,外面是粮食,中间是蔬菜和蛋白质,这就一举多得了。
早餐常见误区和营养早餐搭配推荐
在门诊时,我经常会遇到早餐不及格的患者,分别有以下三种典型的类型:
第一类是老年人,经常跟我说,早晨没胃口,就喝了一碗粥;
第二类是年轻人,抱怨早晨没时间,抓了个面包就边走边吃;
第三类是早餐只吃一个鸡蛋,喝一杯水。
这就是我们早餐搭配的第一个误区--只吃一类食物。
中国人有喝粥的习惯,这样的饮食方式世代相传,但是现在我们必须要重新审视一下这个传统了。我们判断某种食物的营养价值,是看食物中含有多少能量,含有哪些营养素,而不是我们原本习惯于吃什么,觉得什么有营养。
很多患者告诉我,在家里自己测血糖时,一喝粥血糖上来得特别快,血糖波动得特别厉害。即使没有糖尿病的人,经常喝粥也容易发胖,这种胖往往是虚胖。
一碗粥的营养到底有多少呢?基本上就是碳水化合物,其他营养素都不足。老年人大都爱喝粥,觉得养胃,实际上粥并不适合老年人,因为它营养成分少,吸收得太快,升糖指数很高。
近两年,一些人开始做五谷杂粮早餐,有的人是把各种豆类、粮食、坚果煮成粥;有的人是打成汁;有的人去买五谷杂粮粉,用开水冲。这些五谷杂粮肯定比喝白米粥、吃馒头营养价值高,但是要注意,不管怎样,五谷杂粮的主要成分还是碳水化合物,还是要同时吃鸡蛋、牛奶、蔬菜、肉类,才算是真正的满分营养早餐。
作为上班族,到底该如何吃早餐呢?
我也是上班族,8点钟必须到单位。北京交通很拥堵,所以每天7点以前就要出门,我的做法是充分利用厨房电器:冰箱、微波炉、电磁炉、烤箱等。
冰箱里事先准备好已经做熟的主食(玉米、馅饼、包子等)。牛奶一周买一次,把一个星期的量准备好。坚果是早就剥好壳的腰果、核桃等,装在瓶子里,放在冰箱里储存。鸡蛋事先煮好,一次多煮几个。家里再储备点水果、黄瓜和西红柿。
好了,一切准备就绪,早餐就可以做得非常快:用微波炉把主食热一下,牛奶用电磁炉加热,烧开后立即离开电磁炉,然后从冰箱里拿出煮鸡蛋剥好扔到牛奶里,这样鸡蛋吃起来不会太凉,牛奶还能迅速降温。牛奶里除了放鸡蛋,还要放坚果,最后还要放一勺蜂蜜。再加上半根黄瓜或者一个小苹果,也可能是一根香蕉。这份早餐只需要十分钟就能解决,而且一上午不觉得饿,精力充沛。
健康早餐不一定很复杂,可以很快解决。这样的早餐简单、快捷、营养丰富,适合所有快节奏的上班族。
如果大家没有条件,做不到每天都达到"早餐100分"的标准,那么周末有时间时,完全可以吃得比这还丰盛。平时上班早晨最紧张,没时间做早餐,但至少要保证吃够碳水化合物和蛋白质,比如吃个汉堡包或者肉夹馍,再加杯牛奶或豆浆。
早餐搭配的第二个误区--搭配不合理。
第一种:白粥+咸菜、杂粮粥+咸菜等。白粥配咸菜可以说是比较典型的中式早餐,要注意的还是咸菜不是蔬菜。白粥配咸菜这类早餐营养价值低,且钠含量非常高。如果不是出汗很多的话,大家还是把咸菜从日常饮食中去除吧。
第二种:米+面,比如米粥+馒头、燕麦粥+花卷、五谷杂粮粥+馒头、油饼+粥等,这样的早餐,只能得20分,因为这是两种粮食类食物的累加。
第三种:菜包子+米粥。比前两种好多了,能打30分,但依旧不及格。
给大家推荐几种营养早餐搭配,供大家参考。
中式早餐组合:
第一种:包子(碳水化合物)+鸡蛋(蛋白质)+果蔬汁(维生素+膳食纤维)。
第二种:烙饼(碳水化合物)+鸡蛋、牛奶(蛋白质)+水果(维生素+膳食纤维)。
第三种:火烧(碳水化合物)+鸡蛋、肉类、豆浆(蛋白质)+ 蔬菜(维生素+膳食纤维)。
第四种:五谷杂粮饭(碳水化合物)+鸡蛋、牛奶(蛋白质)+水果(维生素+膳食纤维)。
西式早餐组合:
第一种:全麦面包(碳水化合物)+火腿、鸡蛋(蛋白质)+果蔬汁(维生素+膳食纤维)。
第二种:土豆(碳水化合物)+鸡蛋、牛奶(蛋白质)+果蔬汁(维生素+膳食纤维)。

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